瑜伽的基本招式

体位一：颈部环绕 可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰 1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱

2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。

吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。 .

吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。 .

.吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。 。

体位二：鱼式 可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎 1.选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）

2.上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。 3.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。

4.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。

。体位三：眼镜蛇式 可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽 1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。 。

。 2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上

。 吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。 .

。 4.呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。

体位四：猫式 可放松调和神经系统，柔软脊柱，疏松脖子与肩膀紧绷肌肉，改善血液循环 1.跪立，双手分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。

2.吸气，抬头、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。

3.呼气，低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上拱起时，头尽量向双臂之间内收。

4.吸气，抬头，眼睛看向正前方，将身体还原成初始姿势。

1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨

2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。 7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

10吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。 。

11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后

12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

1.坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上.

2.左脚脚后跟收至右臀处.

.伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住.

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跟我学瑜伽3--半月式 1.站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣.

2.吸气,伸直手臂向头顶上方.

3.呼气,向右侧弯腰.吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰.

4.吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推.

5.吸气,回正,呼气,上身向前向下.

跟我学瑜伽-门闩式 1.跪立，双踝并拢．

2.把右腿伸向右方，让右腿与左膝处于同一直线上．将右脚转而指向右方，右膝不要弯曲

3.将两臂平举，与地面平行．呼气，将躯干和右臂屈向右腿

4.右手手腕和前臂放在右脚踝和胫骨上，掌心向下．把伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十．头部在双臂之间，吸气还原． ．

跟我学瑜伽-中级拜日式 1.山式站立，双手合十于胸前

.吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳

3.呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉．

4.吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝．

65楼

5.一步跳出（或走出），吸气，下犬式. 6.呼气,上犬式. 7.再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展. 8.呼气,跨部下沉,上体后仰. ．

9.吸气,上体回正;呼气,双手在右脚两侧扶地;吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式

10.呼气，双膝点地，做蛇击式停留． 11.吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式．

12.分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式． ．

13.呼气，上犬式

14.做反方向,左脚向前一步,右膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手向头顶上方伸展.

15.呼气,胯部下沉,上体后抑. .

16.吸气,上体回正,呼气,双手在左脚两侧扶地,搞撤左脚向后,双腿伸直,成斜板式 17.双膝点地,做蛇击式停留. 18.吸气,滑动上体向前,腹部触地后,伸直双臂,做眼镜蛇式

19.分开双脚,脚掌着地,吸气,下犬式.

20.呼气,上犬式.

21.屈膝一步跳回,跳至双手之间.

22.吸气,伸直双膝,双手合十,带动上体直立.

23.呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉.

24.吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前. 跟我学瑜伽6-战士三式 1.站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手放于身体两侧。

.双脚左右尽力分开，将上半身朝向正前方，同时双臂打开以保持平衡。右脚脚尖转向右侧，深蹲弓步，将双臂向左右侧无限延伸。

3.吸气，双臂高举过头顶双手合十，呼气，向右侧转身。同时右脚转向右侧成深蹲弓步。吸气，向上伸展上半身，呼气，回到基本站立姿势。

.呼气，伸直右腿，此时左腿也顺势离开地面，上半身继续向前移，双臂夹紧双耳，上半身，左腿都与地面保持平行。右腿垂直于地面。

。

5.吸气还原直立站姿。

118楼

跟我学瑜伽7-猫式 1.成四脚板凳状跪立在垫子上。

2.吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看。

3.呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收

骆驼式 1.跪立，双腿分开与肩同宽，腰背挺直

.吸气，身体慢慢向后仰．

3.呼气，双手扶脚跟，放松头部，头向后仰，髋部前送，脊柱向前推，尽量让大腿同地面垂直，保持数秒，自然地呼吸。

跟我学瑜伽-鸟王式 采取基本站立,双臂放松,自然垂于体侧. 1.

2.左臂上,右臂下双臂环绕,尽量使双掌心相对. 2.

.屈双腿,左小腿跨过右膝,勾住右小腿 3.

吸气,背部尽量挺直,呼气,屈右膝,上体向前,腹部贴大腿,指尖向前.还原到初始姿势,边呼气放松双臂,收回双腿,回到第一步动作,换腿做另外一侧练习. 4.

1. 跟我学瑜伽-摇摆式 1.仰卧，自然平稳地呼吸，弯曲双4.

膝，双手环抱双腿。 2.吸气，起身向前，双脚不要触地。

3.呼气，身体向后，头部不要触地。

4.配合自然的呼吸，让身体前后摇摆。前后为1组，最少做5组练习，建议多加练习。

跟我学瑜伽-虎式

1.跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状. .

2吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左腿向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方.

3.呼气,低头,弯曲左膝,尽量用左膝盖接触额头.边吸气,还原身体,做另一侧.

跟我学瑜伽-坐山式 1.半莲花盘坐姿势，挺直腰背。

2.十指于体前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶，并反转掌心向上，尽量让双臂向后向上伸展。

3.呼气，低头，下巴尽量靠近胸锁骨，深长平稳地呼吸，背部挺直。

4.吸气，头部回到正中，边呼气，边松开双手从体侧将双臂还原于初始。

跟我学瑜伽---回望式 1.坐立，双腿伸直、并拢，双手掌心向下，自然垂放于大腿上。

2.双腿左右分开约两肩宽，吸气，双臂体侧平举

3呼气，稍稍扭转上身，左手抓住右脚脚趾，伸出右手向身后打开，眼睛看向右手方.向 。

每日跟我学瑜伽-----船式 1．仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。

2．吸气,同时抬起头部、上身、双臂及双腿,掌心向内,双臂与地面保持平行 ,挺直背部,颈部放松。

3.试着用双手去抓双脚。呼气时,将身体慢慢还原于初始