高校网球专项学生专项体能训练方法构建

摘要院对现在普遍运用的业余网球训练方法的归纳袁结合相关的训练学原理尧解剖学原理以及网球运动的技术原理袁将现在高校网球专业学生常用的体能训练方法进行分类尧优化尧更具针对性袁使其更加符合网球运动的专项技术需要袁为提高学生的网球技能提供科学的训练方法遥关键词院网球运动体能训练方法中图分类号院G808文献标识码院A文章编号院1006-02-渊2019冤-04-253-2-TBB

1尧前言

网球是一项激烈却不失优雅的体育运动袁是被称为世界第二大球类体育运动项目遥网球的起源和发展简要概括为院在法国萌芽起步袁在英国正式诞生袁在美国开始普及并达到高潮袁如今流行于全世界遥作为网球专项的学生袁在进行对网球技术的学习和训练当中袁应该关注体能训练问题遥在网球竞技中袁技术是基本袁但在相同的技术水平下袁比的是双方体能上的储备袁脚步的移动能力遥

高校网球专项的学生平时的体能训练更应该注意方式方法袁合理而有效地运用到教学和训练中遥

2尧研究对象和方法

本文选取湖北文理学院体育学院2015尧2016尧2017级网球专项学生为研究对象袁运用文献资料法尧逻辑分析法和比较研究法等方法袁对网球专项体能训练方法进行归纳袁设计出适合网球专项学生的体能训练模式遥

3尧专项体能训练方法的构建3.1尧力量训练

力量训练是一切体育项目体能的基础袁力量能力不仅表现在肢体运动的是否有劲袁还反应神经系统统一调动支配肌肉的参与能力遥下面从上肢尧下肢以及关节三个方面来构建身体的力量训练遥

渊1冤上肢练习遥

①转动侧上举院可左右手交换练习曰

②肩肘外旋院学生坐在凳子上袁弯曲肘关节袁手持哑铃放在凳子或桌子上遥以肘关节为支撑点袁手举哑铃向外转动曰

③侧平拉举院学生将哑铃放置身体一侧袁单手平举哑铃袁收回袁然后再向外平举开袁反复练习曰

④侧卧肩部外旋院学生侧卧袁肘关节弯曲袁手持哑铃放在身体侧面袁手举哑铃向后上方转动遥学生可以更换左右手进行相同的练习曰

⑤颈后屈伸院学生将手臂放置颈后袁然后向上展开袁依次反复练习曰

⑥肱三头肌使用拉力器下压曰

⑦侧平扩胸院两臂张开袁双手平举于身体两侧袁做扩胸运动曰⑧前臂内转院向前伸直手臂袁手掌心朝上袁小臂向身体内侧转动带动手一起转动袁转到手背朝上即可曰

⑨前臂外转院向前伸直手臂袁手心朝下袁小臂向身体外侧逆时针转动袁转到手垂直于地面即可曰

⑩仰卧抛球院身体平躺在垫子上作仰卧状袁手从身体侧方向上抛球并接住球曰

11仰卧推球院方法同仰卧抛球类似袁手从身体侧方向上推球袁然后接住曰

12跪地前抛球院单膝下跪袁手从身体侧方向上抛球练习曰

13胸前扔实心球练习院将实心球放置于胸前袁双手抱住球袁向

前上方扔出袁多次练习遥

补充说明院①-⑤用的是哑铃做练习袁⑥-⑨用的是弹力带做辅助练习袁⑩-13用的是实心球练习遥

渊2冤下肢练习遥

①弓步行走曰跪步转体走曰侧弓步走曰

②分腿跳袁腿筋拉伸袁预摆纵跳袁交叉步跳曰单腿原地纵跳袁单腿横向纵跳袁单腿交叉纵跳袁前后跳袁左右蹬跳等曰

③侧向滑步院左右脚反复练习曰

④小腿屈院平趴在垫子上袁将小腿向上弯曲靠近大腿袁左右腿交替练习曰

⑤45毅弓步袁左右脚交替练习曰⑥弓步下蹲袁左右脚交替练习曰⑦提踵袁反复练习曰⑧跳箱练习等遥渊3冤关节练习遥

①头上击掌袁重复练习曰

②合抱扩胸院身体自然站立袁双腿站开与肩同宽袁双手合抱于胸前袁平行向外展开做扩胸运动袁重复练习曰

③脚跟走曰

④哑铃前平举院保持这个动作3min袁做5组练习曰⑤哑铃侧平举院保持这个动作3min袁做5组练习曰

⑥伸肘下拉院学生面向弹力带站立袁双腿张开与肩同宽袁双手握住弹力带屈肘向下拉直至手臂伸直袁手掌心向上曰

⑦屈肘上拉院双脚踩住弹力带站立袁双手握住弹力带袁手掌心向上袁大小臂之间保持90毅袁小臂向上拉动弹力带直至小臂和身体保持平行遥

3.2尧速度训练

速度训练对于网球运动中至关重要遥在网球比赛中袁脚步的快慢决定着能否跟紧球袁而身体的反应速度则决定着临场面对各种不同的变换球的反应能力袁动作速度则决定着在击球挥拍过程中能否提高球速的问题所在遥所以对于速度训练从反应速度尧动作速度以及位移速度三个方面来分析遥

渊1冤反应速度遥

①墙前快速阻击院在没有任何预判的情况下袁学生面对墙1.5m处站立袁老师在学生身后1m连续快速地对墙抛球袁学生用手迅速去阻击反弹回来的网球曰

②仰卧快速阻击院在无任何预判的情况下袁学生平躺在垫子上袁双手和双脚都离开地面袁老师对着学生抛球袁学生用脚或者手脚并用快速地阻击网球曰

③一对二截击院一人站在球场中间袁距离网前大约2m的距离袁另一边两侧分别站一人袁三人开始截击练习袁一人将球截向两侧袁

项目基金院鄂北区域发展中心项目袁项目编号院2018JDB017遥

253竞技与训练文体用品与科技2019年04月下SPORTSANDTRAINING另外两人将球回截给一人袁多次练习曰

④发球活靶院一名学生在发球区内袁另一名学生在隔网对面的底线后袁底线后的那位同学对网前的运动员发球袁并不确定球的方向袁而网前的学生要拦截来球曰

⑤波浪式攻击院两名学生位于网前站立袁另外三名学生站在底线袁底线的学生向网前的学生进攻袁网前学生截击来球袁如果底线学生进攻失败袁则换另一名学生击球袁以比赛的形式进行练习曰网前的学生在网渊前拦截10-15次失误后交换位置①2冤拳动击作练速习度遥

院遥

徒手进行拳击练习袁向前挥拳曰

②影子移动院一名学生按照指定路线或者自由跑动并完成滑步尧上步尧交叉步等步法袁或急停尧转身尧做各种网球挥拍击球动作练习曰另一名学生紧跟在后面模仿前面学生的动作遥学生身体保持低重心袁移动速度快曰

③快速击球院老师在发球线前背对着球网袁学生在底线后面对老师袁双方相距3m袁老师双手各拿一个球袁向侧方向抛球袁学生及时处判断抛球的方向并快速向侧前方移动接球袁接球后抛回给老师袁然后回到原位袁准备下一次接球遥老师要隐蔽抛球袁学生要及时判断并快速运动曰

④手投发球院学生跪坐在垫子上袁腰腹部保持紧绷状态袁用发球的动作向前上方投掷出球袁出球的速度要快袁球的重量大概在50-200g袁并保持一定的数量曰

⑤跨步移动抛球院两名学生为一组袁一人双手持实心球袁向另一人两侧抛球袁角度稍微偏大袁接球的同学向球的方向移动并采用跨步去渊接球袁两人交换抛球接球练习遥

①3冤底位线移左右速度两遥

侧交叉步跑练习袁左右移动直到回到中点为一组曰②原地10s快速高抬腿跑和小步跑练习袁10s为一组袁5组练习曰③半场前后的极速跑和后退跑练习袁前后来回为一组袁5组练习曰④小步跑20m袁高抬腿25个袁左右来回交叉步10m袁左右滑步15m为一组练习袁共做3组曰

⑤田径场上的速度练习院起跑练习袁每次5组曰负重短距离加速练习袁加速过程是20m袁每次4组曰短跑辅助技术练习曰拖重物跑袁重物可以3.3是尧耐轮力胎袁训练

围绕田径场跑一圈曰百米变速跑曰蹲跳冲刺练习遥

耐力训练是网球运动的基本袁是将网球运动持续进行的必备条件遥一名网球选手能否将自身实力完全发挥出来必不可缺的自然是自身的体力和耐力遥对于耐力训练分别从有氧练习尧无氧练习以及有渊氧无氧结合练习三个方面进行研究遥

①1冤匀有速氧围练绕习田遥

径场跑40-60min曰

②法特莱克跑袁跑的时间不超过30min曰

③连续向上纵跳摸高练习20次为一组袁每次3组练习袁休息间隔2min曰

④原地跳绳练习袁时间为3min曰

⑤前后跳橡皮筋袁每组跳30-50次袁共三组练习袁每组休息时间间隔渊为2min遥

①2冤两无人氧一练组习袁遥

一人抛球一人打球袁2min持续多球正手尧反手练习袁两人交替练习袁2min内保持击球60个以上曰

②面向球网袁站在底线中间袁进行左右移动挥拍练习袁左右移动可以采用交叉步尧滑步等步法曰

③原地间接性高抬腿跑袁50-100次曰

④反复变向跑袁在球场上快速的跑动袁无目的的10m改变方向跑动2min曰

⑤跳绳跑袁围绕着田径场进行边跳绳边跑200m曰

⑥双人追逐跑院两名学生在田径场前后追赶跑动袁跑动距离为50m袁三组练习曰

2⑦计时跑院4名同学为一组在跑道上袁老师在50米处手拿计时器袁四位同学在听到指令后快速跑动遥等所有的同学完成练习后袁再进行渊下一次练习袁一共做①3冤法有特氧莱与克无训练氧结法合练三组练院轻习松遥

习遥

慢跑进行一些伸展练习袁10-15分钟曰围绕操场快速跑5分钟曰快速跑后袁放慢速度做恢复性慢速跑1-2分钟曰10×45秒间歇跑动袁每当跑完1次休息间歇为20-30秒曰最后采用放松的跑动10-15分钟袁作为放松练习遥要求学生在运动的过程中袁心律应保持在每分钟160次以上曰

②阶段变速跑院在田径场上跑四百米袁在直线跑动时加速冲刺跑袁跑到弯道部分时袁降低速度做匀速跑遥四百米为两组袁休息5min后再跑一圈袁共四组练习曰

③间歇高抬腿跑院在运动场100m跑道上进行高抬腿跑袁快速高抬腿跑完20m后匀速跑动20m袁然后加速高抬腿跑20m袁以此类推袁最后20m进行冲刺跑遥三组练习袁每组练习休息间隔5min曰

④在网球场上袁老师隔网对底线的学生抛球袁学生在底线连续30s左右移动击球袁在移动中采用滑步尧分腿垫步尧并步尧交叉步等步法去接球曰

⑤连续60s左右移动击球袁在移动中采用滑步尧分腿垫步尧并步尧交叉步等步法移动击球曰

⑥连续90s左右移动击球袁移动采用滑步尧分腿垫步尧并步尧交叉步等步法练习曰

⑦连续30s前后移动击球袁移动中采用跨步尧侧滑步尧交叉步等步法接球曰

⑧连续60s前后移动击球袁移动采用跨步尧侧滑步尧交叉步等步法练习曰

⑨连续90s前后移动击球袁在移动中采用跨步尧侧滑步尧交叉步等步法练习曰

⑩挥拍组合练习院正反手来回交替挥拍各20次后袁再做发球挥拍练4尧习结论20与次建袁然议

后换正反手截击动作20次遥

以上四种训练方式分别从力量尧速度尧耐力以及核心力量五个方面来研究遥针对不同的方面袁借助了各种不同的器械加以辅助练习袁将网球专项的学生各个不同的体能训练方式展现出来遥

在专项力量训练方面袁网球专项的学生每周训练次数以2次或3次为主遥上肢力量训练方法手段以上肢的转动袁拉举练习袁配合以俯卧撑练习为主曰下肢力量训练方法主要以步法训练袁跳跃蹲起训练为主曰关节力量训练主要配合一些健身器材辅助练习遥在专项速度训练方面袁网球专项的学生反应速度训练主要在反应速度尧动作速度以及位移速度三个方面训练为主遥在专项耐力训练方面袁网球专项的学生在耐力训练主要是有氧练习尧无氧练习和有氧无氧结合练习遥在专项核心力量训练方面袁主要手段有徒手和器械等的各种身体力量练习遥

参考文献院

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