1) 俯卧，上肢防于身体两侧，头转向一侧，保持这个姿势，做深呼吸，保持此动作2 ~ 3 min，然后完全放松（19—1）
2） 起始动作同上，然后用肘关节支撑抬起上身，做几次深呼吸，然后下腰肌肉完全放松，保持这个姿势2 ~ 3 min（19—2）
3） 俯卧，起始动作同上，缓慢用双手支撑抬起上身，伸直时肘关节在疼痛允许的最大范围内抬高上半身，腰腿部完全放松，下腰凹陷，保持这个动作2s，然后降到起始位。每次重复这个动作时都要试着不断抬高上身，是腰部尽可能后伸。如果疼痛减轻，下腰凹陷保持时间可超过2s（19—3）
4）两腿分开直立，膝伸直，双手撑腰尽可能后伸腰部，保持这个动作2s。然后回到起始位，重复这个动作，试着尽量后伸腰部以达到最大后伸角度（19—4）
5）仰卧位，屈膝双足平放于床面，然后双上肢及一足撑床面，一侧下肢与躯干抬起做桥式动作，使上身与抬起的腿成一直线，保持该位置5 S，再慢慢返回原位，重复10次（19——5）
6）双手和双膝撑地，然后右腿后伸，左臂前伸，维持10s,，回复。重复10次，再换对侧重复同样动作（19—6）
7）双手和双腿撑地，膝关节屈曲，一侧向后上抬起下肢，再回原位，如此交替重复20次（19—7）
8）“背飞”。俯卧位，双上肢置于身体两旁，腰背肌收缩使头、上身及下肢离开床面，维持10s，然后慢慢回原位，重复10次（19—8）
9）蹲位，一条腿后伸，双手扶地，双腿交替向前蹦跳，重复20次（19—9）
10）双手和双膝撑地抬起一条腿靠近胸部，同时屈颈，然后将腿向后下伸，颈部后伸，使躯干和腿成一直线，重复10次。然后换对侧重复同样动作（19—10）
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