浅谈高中生的中长跑训练

随着社会的发展，体育越来越被人们重视，就如何在中长跑项目获得好成绩提出几点不成熟的想法。中长跑项目的训练是需要耐力，又需要速度，既需要力量，又需要协调灵敏的比赛项目。只有那些全面发展，并把各种素质完美结合起来，在比赛中充分展示自己的中长跑运动员才能获得好成绩并取得比赛的胜利。说到中长跑的训练，首先，我们都知道人体基本生理供能的特点，即有氧代谢和混合代谢能力，根据中长跑的专项特征，根据各个阶段训练目标，科学合理制定训练计划才能最大限度的挖掘运动员的潜力，提高中长跑的专项成绩。 一、训练手段

中长跑运动员的身体总是处在一个训练—疲劳—恢复—训练的循环过程当中，这是训练的最基本原理。众所周知，没有疲劳就说不上成绩的提高，正因为疲劳的产生，才使机体产生应激反应，随着技能得到提高，运动成绩才会提高。有氧代谢能力通过每次准备活动时的慢跑，匀速跑，变速跑，冲刺跑的各种跑法来改善运动员心肺功能，扩大能量储备，加速乳酸消除。在此特别强调的是在最后冲刺跑时必须要求运动员认真，积极完成（即模拟比赛时终点冲刺的要求）。冲刺距离根据个人习惯及能力不同要求，但最短不能低于50米的距离。随着能力的提高，跑的距离逐渐加长，慢跑距离至少保持在2000米以上，跑的要求也加以变化，其中的负重跑以沙袋负重（4-6公斤）形式完成，跑动中的要求与正常跑的技术一摸一样。把速度训练作为中长跑训练的核心，具体表现在柔韧性练习，辅助性练习，技术动作等各方面要求。完成的动作是快节奏。如辅助性练习中的半高抬腿跑、原地快跑。在练习中不仅要求完成动作快，时刻提醒完成动作的正确性，更为重要的是实效性及合理性。在此，我非常认同中国国家田径队副总教练孙海平的理念，速度并不主要是在跑道上跑出来的，更多的是靠平时的专门力量训练积累出来的。从中长跑项目的专项特点我们知道，无氧代谢能力和混合代谢能力标志着中长跑项目的好坏，专项能力的训练以熟悉和稳定全程跑的节奏为主，对神经系统功能的刺激有大幅度的提升。测试以及模拟比赛的节奏来完成400米，800米，1500米，个人观点是比较好的训练手段，这一手段的进行无论是跑的能力及技术都比较符合比赛要求。这一手段的进行包含诸多重要意义。 二、身体素质

身体素质是指人体在神经系统的支配下，在运动活动中表现出来的机能能力和运动能力，这种能力由力量、速度、耐力、柔韧性和运动协调能力组成。任何项目离不开身体素质，它的好坏直接关系到中长跑项目的成绩，说起来很简单：速度，力量，耐力等。就如何把几个方面有机组合却有很深的学问。在各种练习中，我首先强调在动作正确的前提下，加大力度和快速度，同时考虑中长跑项目的特性，注重有氧和无氧能力的训练。例15秒的原地快摆过渡至30次高抬腿再马上进行立卧撑20次。练习后学生的心率检查一下（计10秒来计算心率次数）。可以了解简单的一次练习，其中包含各种能力要求。 三、心理素质

实践表明，心理因素已成为现代训练和比赛的重要内因。培养运动员的心理品质,为提高运动成绩，争取比赛胜利的关键条件之一，尤其是中长跑项目中，由于比赛时间相对较长，对运动员的心理意志要求较高，加上外界刺激的增强，会导致较强的心理压力，并通过学生的比赛行为表现出来。如畏惧心理，过分紧张心理，竞赛动机不端正，目的不明确，信心不足等现象。因此，调节和控制学生的心理活动，克服心理障碍，心理训练更值得每位教练员和广大教师平时关注和解决的问题。就我认为，平时的每一次练习，无论是素质，专项辅助性练习，关注每位学生的情绪，身体状况及时掌握强度和机体恢复情况有着至关重要的意义。例：模拟800米比赛训练，首先我要求学生作好充分的热身活动（老师指导下和不指导的两种情况下完成），在上跑道之前分析指出学生的心理状况，及时缓解心理压力，通过有效的暗示，回想动作要领等来分散紧张情绪。简单几句话，会有很大的鼓励作用。正因为平时的点滴累

积，每次比赛时我会说明是“平时怎么做？”，“你应该清楚自己怎么调整。”教练员应该把心理训练融合到平时的训练手段安排里面，而不要靠比赛之前临时抱佛脚。 四、训练强度

在训练过程中，我始终坚持要求学生以较高强度来完成各项练习，从准备活动开始到专项训练，再到身体训练，都是以强度为中心。当然，我所强调的是高素质的积累，而不是一般量的堆积。从中长跑的生理特点考虑，严防伤病以及恢复问题，必须引起教练员足够的重视。无论是间歇跑、重复跑，以及力量训练都可能会出现伤病问题。从实际训练的有效性与实际性出发，除了准备活动充分外，在大强度训练前的全面身体素质训练要练得扎实。我谈谈在恢复问题上的一些看法。我们知道，大强度训练后，对肌肉的刺激很大，但恢复相对较快，而更重要的是对神经系统的刺激会更强烈，一旦神经系统出现疲劳，对中长跑的训练将带来很大的负面影响。正因为如此，无论是每次训练结束前的放松整理还是营养补给性恢复都要引起足够重视，恢复的好坏直接会影响到下一次的训练质量。对中长跑项目的成绩有着至关重要的作用。实例分析：600米的重复训练，首先按平时的最好成绩作为计时目标，达不到目标的首先指正动作正确性，既而分析在哪一段落的不合理，再根据每个人的身体状况个别对待，适当降低计时标准，再一次重复要求，在学生心率恢复到120次/分左右时，进行下一组的练习。据专家多方认证，心率恢复的程度在很大程度上决定着训练质量。