【关注】 Ｉ音体美园地Ｉ 中学生篮球运动中身体素质训练浅析 ●邵斌 摘要：身体训练是指运用各种身体练习以有效地影响人 能力、快速完成动作的能力。速度素质是体育运动基本素质之一，在 体各组织、器官机能、代谢及形态结构，从而达到促进健康、提高 身体训练中占有重要的地位。篮球运动的速度主要指动作完成速 竞技能力的目的。身体素质是篮球运动员机能的综合表现，是从 度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主 事篮球运动训练和竞赛所必须具备的能力。所以，在篮球运动动Ｉ 动，使进攻与防守、前场与后场、攻防转换之间体现出一个快字，使 练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即 之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此。必须重视速度素质的训 着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质。初中生 练。通过以下的训练，可以增强反应速度、动作速度（动作频率）和急 正是体育运动的可塑时期，如果能结合青少年的生理特点，在青 停、急动的变向、变速的移动速度。 少年时期重点抓住身体素质训练，那么其他素质均可相应地提 （１）反应速度的训练方法。听口令、看信号的各种动作，如站立、 高。身体训练的安排，应围绕篮球专项的特点来进行。 蹲式、背向跳起落下后等马上起动；听哨音变速跑；听口令变向跑； 关键词：初中体育；体育教学；篮球；素质动Ｉ练 听口令快速转身跑，反复几次；听、看信号后突然作出相应的动作。 （２）动作速度训练方法。按慢一快一最快一快一慢的速度节奏 篮球运动既是竞技运动项目，也是一项备受大众青睐的健 进行原地小步跑、高抬腿跑，变向的滑步练习等，高频率跑楼梯台 身运动项目。近年来，随着体育选项课的普及，篮球和其他许多运 阶。快速俯卧撑，高频率跨越障碍物。 动项目一样，成为中学生喜爱的体育活动项目。篮球运动技术性 （３）移动速度训练方法。各种距离（３Ｏ米、５Ｏ米、６０米等）的快 强，技术要求细腻．速度快、变化多，比赛竞争激烈，要达到较好 速跑；“四线”往返折回跑（要求快速转身）；越过障碍的速度练习，以 地掌握和提高存在一定的难度。初中生正是体育运动的可塑时 最快速度迂回２０米中若干个障碍物；前后跑：向前跑８米。后退跑 期，因此，要结合青少年的生理特点，进行有的放矢的训练。篮球 ８米；四角跑：边长约６米，要求在拐角处变换方向。 运动实质上是一个身体活动的过程，篮球运动中的每一个技术 三、耐力训练是篮球训练的保证 动作及其过程都是身体素质的各种表现。身体素质与技战术的 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的 发展息息相关，良好的身体素质是不断提高篮球技战术水平的 能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不 物质基础，篮球技战术的发展又对运动员的身体素质提出了更 仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负 高的要求，身体素质也是进行大运动量训练和应付激烈比赛的 荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出 必要条件。因此，运动员的全面身体素质水平越来越成为决定运 现适应现象。随着篮球运动技术水平的不断提高，攻防转换的节奏 动成绩的重要因素。 加快，身体对抗激烈程度的增加，一场篮球比赛通常需要达到在４０ 一、力量训练是篮球训练基础 分钟～４５分钟内激烈活动的体力要求。耐力训练的基本途径有两 力量是身体素质的基础。篮球运动员不但强调发展绝对力 个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提 肺 量，也应该具有一定的力量基础上的速度力量和力量耐力，使之 的功能。可安排室外较长时间的走、跑、跳绳、爬山、游泳等。同时应 保证运动所需的较强动作发力和长时间的跑、蹬、跳 跨以及上 注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。 肢的连续动作。对参加篮球运动的中学生来说，每周至少要抽出 （１）以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的训练。中距离跑６００ 一到两次固定时间进行身体素质训练，每次训练３Ｏ到４０分钟。 米、８００米；中长距离跑：１５００米、３０００米、５０００米；定时跑：６分钟 训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练。如小臂大臂力量 跑，１２分钟跑；越野跑：距离可根据具体情况而定。 差，就练腕力，可以通过屈腕来训练。大臂力量差练肩部，练肩部 （２）间歇性专项步法练习。采用３０秒～１分３０秒／组．８～１６ 力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。在基础力量 组，快速，组间休息２分～３分；采用３分一３Ｏ分／组。１～６组．中 训练时，通常采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳等方式锻炼 速，组间休息２分～３分。 肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事篮 四、跳绳训练对身体素质的训练大有帮助 球运动的人最易出现伤病的地方。没有器械也可以进行身体训 对于篮球运动来说，跳绳是一项非常好的辅助运动。世界上大 练，如加强肩肘部的力量。可采用俯卧撑；锻炼踝关节，可采用负 部分的篮球职业选手都会用跳绳训练辅助他们的耐力和力量训练。 重原地来回踮脚尖的方法；练腰腹肌可采用仰卧起坐。在训练实 而对于业余球手，练习跳绳运动还有一定的好处，那就是不同程度 践中。上肢、躯干、下肢的力量练习，可以参考以下的方法： 的人可以进行不同程度的训练，体能有所提高。跳绳尤其是双摇跳 （１）上肢力量的训练方法。手持哑铃于体前做屈腕练习（单 是比较符合篮球项目特点的身体训练方式。因为跳绳是全身的运 手或双手）、手持短杠铃于体前做屈臂练习、手持短杠铃于胸前 动，既可以提高动作的速率，更能增强身体的协调性。跳绳所训练的 做连续向上挺举的练习、手持短杠铃于肩上做向上挺举练习、手 肌肉群和篮球所需要工作的肌肉群比较相似。跳绳主要需要脚腕、 持短杠铃于体前由低到高做拉伸练习。 小腿、手腕和小臂的力量，这些都是打篮球所需要的。另外，跳绳需 （２）躯干力量的训练方法。肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； 要长时间不停跳动，这很适合于篮球运动的需要。跳绳的训练有两 俯卧挺身练习：俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作 种，即单摇跳和双摇跳。 后仰；肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转负重转体练习：两人背 五、柔韧性训练一定要重视 靠背分腿站立，其中一人手拿杠铃片，两人同时向一个方向转 柔韧能力是人体各肌肉的关节、韧带等组织的伸展活动能力的 体，将杠铃片传给另一个人，轮换做传接练习；仰卧起坐练习。 弹性总称，其包括两个方面的含义：一个是关节活动的幅度的大小， （３）下肢力量的训练方法。负重深蹲起，负重直腿提踵。负重 另一个是跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性。“柔韧性第一” 跨步走，负重半蹲跳，原地纵跳、单足跳、蛙跳，跳台阶。 力量训练专家、加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列 二、速度是篮球运动训练的核心 为三大力量训练准则的第一条。柔韧性在训练中一定要重视，特别 速度素质是指机体【或机体某部位）快速运动的能力。它包 是篮球项目所需的肩、腰、髋、踝的关节的柔韧素质。否则，就会造成 括三个方面：快速通过某一距离的能力、对各种刺激快速反应的 动作幅度不大，韧带僵硬，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而 ２０１ ０．４・◆６９ ｌ音体美园地ｌ 【关注】 中学体育课如何激发学生主动参与意识 ●代东升 摘要：只有“乐之”，才能“乐学”。体 织，而且需要时．在方格底边各摆上两个标 来挑战自我．感受成功的喜悦。开放性的练 育教师在教学过程中，一定要充分利用课 志物就能直接变成几个小型的足球场地；教 习形式能够激起学生的探究欲望，从而更 堂的各个环节最大限度地激发学生的兴 授前滚翻内容时，把垫子摆设在斜面上，让 大限度地激发学生的兴趣。如学生做传球 趣，使学生悦感投入、主动参与，从而推动 学生一看就觉得翻起来很简单，于是乎个个 练习时，教师只规定人数或球数，让学生自 学生积极思维并充分挖掘其潜能，提高学 跃跃欲试，参与意识大大提高。 行创编练习形式。然后教师再改变人数或 习效率。争取更好的教学效果。 三、善于运用替代器材 球数。学生再自行创编新的练习形式．这就 关键词：体育教学；激发兴趣；主动参与 一些技术难度较大、危险性较强、练习 使学生在参与的同时又感到具有一定的挑 枯燥的项目，如跳高、跳箱、技巧、跨栏、投 战性，符合他们的年龄特点。 兴趣是最好的老师，学生只有喜欢活 掷、足球等都会严重影响学生的主动参与意 五、发挥体育骨干作用 动内容，才能主动参与，才能收到事半功倍 识，如果能运用简易的替代器材，学生的好 榜样的力量是无穷的。体育教师的示 的教学效果。没有最好。只有更好，体育课 奇心就会驱使他们去尝试练习。例如：跳高 范动作优美、漂亮固然很能吸引学生。但教 堂教学如何激发学生的主动参与意识是一 杆和跨栏板用皮筋来替代，使学生练起来就 师就应该做得很好。学生佩服但不一定就 个常说常新的话题，作为体育工作者应当 会有安全感；学习头顶球技术时，可以先用 羡慕。如果个别学生能做得很好，甚至比教 长期不懈地探究。 课前做好的一些装有水的气球让学生练习 师做得还要好。其效果就大不一样了。个体 一、准备活动不落俗套 顶球，来体会头顶球的部位，学生认为很好 的心理就会发生一定的变化。其学习欲望 体育课堂有别于其他学科，几乎每节 玩自然就乐此不疲地顶个不停；投掷课上用 就不由自主地强烈许多，将会带动一大批 课一开始都要做准备活动。长期以来，学生 羽毛球或者其他较轻的物体当做器材，学生 学生投身到比、学、赶、帮、超的练习活动中 上体育课基本上都是先跑几圈再做几节 必定更加喜欢，其实越是轻的东西，想要投 去。因此，教师在课堂上要注重发挥体育骨 操，他们似乎已经习惯了这种开场模式，殊 远反而需要使出更大的力气，因而教学效果 干的重要作用，可以在小组练习时，有意识 不知这种家常便饭怎能使学生胃口大开 不会受到任何影响。替代器材运用得好，将 地指定体育骨干当小组长，依靠他们的影 呢？烧菜也要经常变换花样才行。俗话说。 会大大激发学生的练习兴趣，主动参与意识 响和帮带，使小组练习活动有声有色。 一个好的开端就是成功的一半。作为一节 明显增强，教学效果不言而喻。 六、简化球类比赛规则 课的开始部分．准备活动内容设计要与主 四、练习形式多样性、开放性 球类比赛具有“集体性、激烈性、对抗 教材紧密联系，练习形式要有创新。教师可 体育课堂还是要以学生练习为主。简 性、竞争性、刺激性、表现性、娱乐性、胜败 以根据教学内容选择熟悉的体育游戏，也 单重复地练习形式索然无味，同样的练习 性”等特点，这正是青少年学生所喜欢的。 可 自行创编游戏。比如：跳箱课准备活动 内容教师要设法变着花样地让学生去练， 显然，体育课堂上恰当地安排球类比赛活 可以让学生做“跳山羊”接力游戏；投掷课 并且不断地变换练习条件增加练习的趣味 动，最能调动学生的参与积极性。但由于技 让学生做“角力”游戏（两名同学右脚抵紧 性，多种多样的练习形式会让学生有一种 术水平不好、不太会玩等原因．致使有些学 反向站立。右手互握，在左手不能参与的情 “常练常新”的感觉。比如：迎面接力跑可以 生特别是女生有时候不愿意去参与比赛。 况下。运用各种方式设法使对方失去平衡） 让学生接棒以后围绕着标志物先转几圈再 教师在教学中。可以根据技术水平进行分 等，这样就能抓住学生的心理，使学生一开 跑出，或者在跑的路线中间设置一个障碍 组，对于低水平组的比赛规则完全可以进 始就对本课的内容产生浓厚的兴趣。 等等，学生会觉得越跑越有意思；全场二人 行简化，让他们觉得这样一来我也能玩、我 二、场地布置别出心裁 行进问传接球投篮练习，可以在中圈设一 也能比．那么。他们的参与意识就会猛增。 场地如何布置是体育教师备课时需要 名防守，甚至在三个圈里各设一名防守，要 例如：教师可以规定排球比赛可以多次击 认真思考的问题，巧妙的场地设计不仅能激 求防守不能出圈。这样。学生在练习时就会 球，女生踢足球可以用手接球，女生打篮球 起学生的练习欲望。而且可以大大提高课堂 认真得多，练习效果显著提高。教学应面向 可以两次运球等等．甚至可以再进行简化。 效率，必定能收到意想不到的教学效果。大 全体学生。同时也要注重个体差异。目标的 必要的时候干脆让学生自己去更改比赛规 家都知道，弯道跑教学可以把场地画成同心 设定应本着“跳一跳摘桃子”的原则，让每 则也无妨。比赛只是一种手段，采用什么样 圆。但如果多画几个相切的同心圆。效果会 个学生都能够得到充分的发展。例如：跨 的规则并不重要，重要的是如何使学生能 更好，学生沿不同的方向跑起来更加趣味十 栏、跳高、跳箱等课。教师可以设置几组不 够积极地投身到比赛当中去，学生悦感投 足；足球课场地布置为几个相邻的长方形。 同高度的器材，以供不同能力的学生选择。 入、主动参与才是硬道理。 每个方格为一个练习小组，不仅便于课堂组 通过练习，就会有学生去尝试更大的难度 （洛阳市第三中学） 且容易受伤。①柔韧能力训练的基本方法主要是拉伸法。拉伸法又 过程。但这个过程是培养青少年运动员勇敢顽强的意志品质的良 可以分为：动力拉伸法和静力拉伸法。这两种练习中，均包含主动 好训练手段。也是作风培养的过程。在技术训 和比赛中保持良好 练习依靠自己的力量将软组织拉长和被动练习（在别人的帮助下 的心理状态，打下良好的基础的科学的身体素质训练方法。对延长 将软组织拉长）。②发展肩部、髋部、臀部、脚踝的柔韧性。主要练习 运动员寿命，防止受伤，增强身体机能，增强全面的篮球身体素质 手段一般有：压、扳、劈、摆、踢、绕环等。③发展腰部，髋部柔韧性。 有重要意义。 主要练习手段一般有：站立体前屈、前劈叉、后劈叉、俯卧背伸、转 体、甩腰、绕环等。 参考文献： 结论：篮球身体素质是篮球运动训练的重要组成部分，身体素 ［１］罗陵．现代篮球体能训练指导［Ｍ］．北京：人民体育出版社，２００６． 质是提高技术战术的基础，良好的身体素质是运动员承担大负荷 ［２］郭永波．现代蓝球训练法［Ｍ］．北京：北京体育大学出版社。２００２． 训练和激烈比赛的基础。身体训练虽然是一个相对枯燥和艰苦的 （舟山ｉｌｉ定海五中） ７０●－２０１０．４
