中考体育训练注意事项(精)

中考体育训练注意事项

1、服装要求:训练时一律穿运动服,运动鞋。

2、训练要求:

(1 100米:

a 、要充满激情,高度兴奋地跑完全程;两臂前后积极摆动。

b 、 最后的 30米是最艰难的也是最重要的! 一定要咬牙坚持并且 尽自己最大的努力冲刺!组数一般为 3-4组。

c 、第一组学生冲刺终点后,第二组同学再开始跑,这样同学们 每组练习之间的间隔会更趋于合理。

(2 50米:

a 、 50米跑对于 100米跑来讲非常重要!它对于能否保持良好的 加速能力以及节奏和速度均良好的途中跑能力有着至关重要的作用!

b 、一般 4-5组比较适宜。

c 、起跑姿势很重要,在训练时一定要注意。具体动作要领如下:蹲踞式起跑包括“各

就位” 、 “预备” 、 “鸣” (或“跑”的口令三个环节。听到“各就各位”口令后, 做几次深呼吸,轻松地走或跑到起跑线前,屈体,两手撑地,有力腿在前,两脚依次前脚掌蹬地, (以普通 式为例 前脚距起跑线一脚至一脚半。 后脚距前脚一脚至一脚半, 两个脚中轴线间隔约 15厘米 (约一拳半 , 后腿跪地;两手拇指相对,其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形” ,虎口向前做弹性支撑。两手距离比 肩稍宽,两臂伸直,肩微移超过起跑线;头与躯干保持在一条直线上,颈部自然放松,两眼视前方半米处, 身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间,注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后,运动员可深吸一口气,然后从容而平稳地抬起臀部,身体重心同时前移,形成 臀部高于肩、 肩超过起跑线的身体姿势。 此时体重主要由两臂和前脚支撑。 前腿大小腿夹角约为 90度左右, 后腿大小腿夹角约为 120度左右。两脚脚掌蹬地,全神贯注,静听声准备起跑。

听到声或“跑”的口令后,两手迅速推离地面,两臂屈肘做有力的前后摆动,同时两腿迅速蹬起跑 器。后腿蹬离起跑器后,以膝领先向前摆出,而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝 3关节,把身体向前上 方有力地送出。此时,前腿的后蹬角度约为 42度至 45度,上体前倾于地面约成 15度至 20度角。接着迅 速发力冲刺。

(3跳远:要结合挺身跳练习以增强学生的体能,一般 20米×4组,或者 15个×4组。

(4仰卧起坐:

a 、主要练习爆发力,一般 20秒(15-18个×3组,然后 30秒 (20-25个×2组,最后 40

秒一组。

b 、还可做支腿直臂的仰卧起坐 30个×3组和收腹举腿 5个×2组。

c 、可以配合俯卧撑练习。

(5放松:训练结束一定要放松!做体前曲或者背上放松。

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